10 Langkah Mudah dan Aman untuk Memperbaiki Postur Tubuh

Dicky - 08 Jul 2024

Postur tubuh tidak hanya mempengaruhi penampilan, tetapi juga kesehatan. Aktivitas sehari-hari tanpa memperhatikan posisi yang benar dapat mengubah postur dan memicu sakit pinggang, punggung, dan kepala. Namun, masih ada waktu untuk memperbaiki postur tubuh. Dilansir Kompas.com, sebagaimana dikutip Daily Life, Berikut adalah 10 cara mudah dan aman untuk melakukannya:

1. Sesuaikan Perlengkapan Kerja

Gunakan meja berdiri atau kursi ergonomis untuk menjaga postur saat bekerja. Chiropractor dan direktur operasi chiropractic untuk The Joint Corp, Kevin Lees, DC merekomendasikan kamu untuk memakai meja berdiri atau kursi ergonomis. “Meja berdiri memungkinkan kita mempertahankan postur tubuh yang baik sepanjang hari dan meningkatkan sirkulasi darah, serta membantu menjaga otot-otot tubuh tetap aktif,” kata Lees.

2. Jaga Layar Sejajar dengan Mata

Pastikan layar ponsel atau komputer sejajar dengan mata untuk menghindari nyeri leher. Alat-alat teknologi yang digunakan setiap hari membuat kita tidak sadar tiap kali mengubah posisi tubuh kita menjadi tidak biasa. Khususnya ketika sedang asik bermain gawai, salah satu keluhan yang paling umum adalah "text neck," atau nyeri leher akibat melihat ke bawah saat membaca teks. Begitu juga dengan nyeri tulang belakang yang sering dirasakan orang setelah duduk di depan komputer terlalu lama. Lees merekomendasikan untuk menjaga layar ponsel atau komputer sejajar dengan mata saat mengirim pesan teks dan menjelajah internet, untuk melatih tubuh kamu agar lebih nyaman.

3. Beristirahat Teratur

Ambil istirahat setiap 30 menit untuk berdiri, meregangkan tubuh, dan bergerak. Ketika sedang bekerja atau sedang berdiam di rumah, sebaiknya kamu tidak berdiam di posisi yang sama dalam waktu yang lama. Fisioterapis asal Australia Calum Fraser menyebut bahwa kebiasaan berdiam di posisi yang sama dalam waktu lama tersebut bisa berakibat fatal pada kesehatan. Karenanya, ia menyarankan untuk mengambil istirahat rutin setiap 30 menit untuk berdiri, meregangkan tubuh, dan bergerak. “Ini membantu mengatur ulang posisi kita dan mencegah kekakuan otot,” jelasnya.

4. Perhatikan Posisi Tidur

Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut untuk menjaga posisi tulang dan sendi. Bukan hanya ketika aktif berkegiatan, posisi saat tidur juga tak boleh lepas dari perhatian kamu. Sebab kamu menghabiskan waktu yang cukup lama untuk tidur. Apabila kamu tidur dalam posisi yang tidak baik, maka hal ini bisa berdampak pada kondisi tulang dan sendi kamu. Fisioterapis menyarankan untuk tidak tidur tengkurap yang dapat menyebabkan ketegangan dan ketidaksejajaran leher. Solusi yang diberikan yaitu dengan tidur telentang dan menambahkan bantal di bawah lutut. “Saat tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk menjaga lengkungan tulang belakang tetap norma. Kalau tidur miring, sebaiknya letakkan bantal di antara lutut agar tulang belakang tetap sejajar dengannya,” tuturnya.

5. Cobalah Angkat Beban

Latihan angkat beban seperti row, face pull, dan YTW dapat memperbaiki postur dengan menguatkan otot punggung atas. Pakar kebugaran dan direktur Gravity Physio, Josh Weight menjelaskan bahwa latihan angkat beban bisa memperbaiki postur tubuh. Sebab latihan ini berfokus pada otot-otot punggung atas dan tulang belikat. Secara khusus, ia merekomendasikan untuk mencoba latihan row, face pull, dan YTW, yang dinamai berdasarkan bentuk lengan kamu saat melakukannya. “Penguatan otot-otot ini membantu menarik dan menstabilkan bahu, menciptakan fondasi yang kokoh untuk postur tubuh yang lebih baik. Punggung atas yang lebih kuat tidak hanya meningkatkan keselarasan tubuh tetapi juga mengurangi ketegangan pada otot leher dan punggung bawah,” kata Weight.

6. Lakukan Yoga atau Pilates

Olahraga ini membantu memperbaiki postur melalui kekuatan inti dan kesadaran tubuh yang lebih baik.Olahraga sangat disarankan untuk dilakukan setidaknya 150 menit per minggu. Olahraga yang disarankan dokter untuk memperbaiki postur tubuh yaitu yoga dan pilates. Keduanya dipercaya mampu membangun kekuatan inti, meregangkan otot, dan memperbaiki postur tubuh melalui kesadaran tubuh yang lebih baik. “Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot inti yang menopang tulang belakang menghasilkan postur tubuh yang lebih tegak,” tutur Lees.

7. Latih Punggung dengan Penyangga Postur

Penggunaan penyangga punggung secara selektif dapat membantu merasakan postur yang baik. Alat penyangga punggung tidak akan menjadi solusi permanen dan menurut beberapa ahli penggunaan penyangga punggung terlalu sering dapat melemahkan otot-otot. Namun, Weight menyatakan bahwa penggunaan penyangga punggung secara selektif dapat membantu kamu mengetahui rasanya berada di dalam postur yang baik. Sehingga kamu bisa membedakan rasanya beraktivitas dalam postur yang baik dan tidak. “Seiring waktu, otot dan kesadaran kita menguat, dan kita dapat secara bertahap mengurangi ketergantungan pada penyangga, dengan tujuan mempertahankan postur tubuh yang baik secara mandiri,” sahut Weight.

8. Regangkan Fleksor Pinggul

Peregangan fleksor pinggul secara teratur dapat membantu memperbaiki postur. Bicara soal memperbaiki postur, sebagian besar orang lebih berfokus pada punggung, leher, dan bahu saja. Padahal Weight menyebut bahwa beberapa masalah postur tubuh dimulai di bagian bawah fleksor pinggul. Maka sebaiknya kamu melakukan peregangan fleksor pinggul secara teratur untuk melepaskan ketegangan yang bisa berdampak pada postur. "Dengan melakukan peregangan fleksor pinggul secara teratur, kita mengatasi ketidakseimbangan umum ini, yang memungkinkan panggul kembali ke posisi yang lebih netral,” kata Weight.

9. Pilih Sepatu yang Baik

Sepatu yang mendukung dapat mencegah perubahan signifikan pada postur. Dokter manajemen nyeri dan tulang belakang, Taher Saifullah, MD menjelaskan bahwa alas kaki juga bisa mempengaruhi postur tubuh seseorang. Apalagi jika kamu memakai sepatu yang tidak mendukung, maka lama kelamaan postur kamu mengalami perubahan yang signifikan. “Pilih sepatu dengan penyangga lengkung kaki yang baik dan hindari sepatu hak tinggi atau sepatu datar yang tidak menyangga," sarannya.

10. Kunjungi Chiropractor

Konsultasi dengan chiropractor dapat memberikan evaluasi dan penyesuaian yang membantu memperbaiki postur. Mengunjungi chiropractor bisa menjadi salah satu solusi yang tepat untuk berkonsultasi soal postur tubuh. Kamu bisa mendapatkan evaluasi untuk membantu kamu lebih memahami bagaimana postur tubuh kamu saat ini. Selain itu, melakukan penyesuaian secara teratur juga dapat memberikan kelegaan langsung untuk nyeri punggung dan leher. "Penyesuaian chiropraktik dapat menyelaraskan kembali tulang belakang, melepaskan ketegangan, dan memperbaiki postur tubuh," kata Corinne Kennedy, DC, selaku chiropractor yang berbasis di Wisconsin.